Obstipatie treft vrijwel iedereen van tijd tot tijd. In sommige gevallen is het tijdelijk, voor andere mensen is het een chronische aandoening. Constipatie wordt gedefinieerd als minder dan drie stoelgangen per week. Of als iemand kleine balletjes afval uitperst.
In dit artikel bespreken we wat je kunt doen om eenvoudige constipatie te verlichten.
Voedingsvezels
Het is belangrijk dat we allemaal voldoende vezels in onze voeding hebben. Vezels zijn onverteerbaar materiaal dat rechtstreeks door de darmen gaat, waardoor we afval efficiënter kunnen elimineren. Het zorgt ook voor een grotere hoeveelheid afval en versnelt onze stoelgang.
Meergranen brood, fruit, groenten en vezelrijke granen zijn allemaal uitstekende bronnen van natuurlijke vezels.
Het wordt aanbevolen dat mensen tussen de 25 en 30 gram vezels per dag consumeren.
Wanneer je voor het eerst (extra) vezels gaat consumeren, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel of maagklachten. Daarom moet je je vezelinname geleidelijk verhogen. Begin de eerste week met een paar extra grammen en verhoog dit langzaam wekelijks. Dit zorgt ervoor dat je spijsverteringssysteem het gemakkelijker verdraagt.
Overschrijd de aanbevolen vezelinname niet, tenzij je daartoe opdracht krijgt van een medische professional of voedingsdeskundige.
Vezelsupplement
Je kunt ook je vezels verhogen door middel van een supplement of een drankje in poedervorm. Dit is een extra manier om je vezelinname te verhogen en kan je helpen de frequentie en het gemak waarmee je stoelgang hebt te verhogen.
Neem alleen een supplement als dat nodig is en volg altijd de dosering en aanwijzingen op het etiket.
Vermijd zuivel
Soms kunnen zuivelproducten constipatie veroorzaken. Melk, kaas, yoghurt en ijs kunnen je situatie mogelijk verergeren. Probeer deze voedselbronnen een tijdje te elimineren om te kijken of je enige verbetering merkt.
Drink meer water
Water is essentieel in de strijd tegen constipatie. Het maakt de ontlasting los, smeert de darmen en zorgt voor een soepelere doorvoer in het algemeen.
Als je vezels consumeert, moet je ook je waterinname verhogen. Dit komt omdat vezels op zichzelf ervoor kunnen zorgen dat je meer verstopt raakt.
Het is belangrijk op te merken dat je echt water moet drinken, en niet alleen vloeistoffen in andere vormen. Vooral cafeïne kan op langere termijn een uitdrogend effect op het lichaam hebben.
De meeste mensen zouden tussen de 1.5 en 2 liter water per dag moeten consumeren.
Lichaamsbeweging
Naast extra vezels en water is beweging belangrijk. In het bijzonder wandelen, fietsen of een andere vorm van cardio. Beweging helpt het lichaam afvalstoffen sneller te verwerken en te elimineren. Zonder voldoende lichaamsbeweging kan het zijn dat je nog steeds last hebt van constipatie.
Neem een probioticum
Het nemen van een dagelijks probioticum gedurende een maand of twee is een geweldige manier om de spijsvertering te verbeteren en mogelijk constipatie en een opgeblazen gevoel te helpen verlichten. Een probioticum voorziet je darmen van nuttige bacteriestammen, waardoor je voedingsstoffen uit je voedsel beter kunt verteren en opnemen.
Neem magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een supplement dat erom bekend staat dat het zorgt voor een soepelere stoelgang. Als je moeite hebt met naar de WC-gaan, kan het helpen om dit toe te voegen aan je supplementen.
Als je twijfelt over je medische situatie, raadpleeg dan altijd je eigen arts. Constipatie kan een teken zijn van een ernstiger medische aandoening. Dit artikel is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies.