Krachttraining is oefening waarbij weerstand wordt gebruikt om het bewegingsapparaat te versterken en in conditie te brengen, waardoor de spierspanning en het uithoudingsvermogen worden verbeterd.
“Krachttraining” wordt gebruikt als een algemene term die synoniem is met andere veelgebruikte termen: “gewichtheffen” en “weerstandstraining”. Fysiologisch gezien zijn de voordelen van consequente krachttraining onder andere een toename in spieromvang en -tonus, meer spierkracht en een toename in pees-, bot- en ligamentsterkte. Van gewichtheffen is ook aangetoond dat het de psychologische gezondheid verbetert door het vergroten van het gevoel van eigenwaarde, zelfvertrouwen en eigenwaarde.
Verbeterde fysieke verschijning en prestaties
Een belangrijk resultaat van krachttraining is betere fysieke prestaties. Spieren gebruiken letterlijk energie om beweging te produceren en functioneren als de motor of krachtcentrale van het lichaam. Krachttraining vergroot de omvang, kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren, wat bijdraagt aan verbeteringen in ons werk, onze favoriete hobby’s en onze algemene dagelijkse activiteiten.
Een ander voordeel van een goed krachttrainingsprogramma is het effect op ons algehele uiterlijk en lichaamssamenstelling. Dit kan een directe invloed hebben op ons gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen. Neem bijvoorbeeld een man van 80 kilo met 20 procent lichaamsvet; 16 kilo vet en 64 kilo mager lichaamsgewicht (spieren, botten, organen, water, etc.). Door te beginnen met een effectief krachttrainingsprogramma vervangt hij vijf kilo vet door vijf kilo spieren. Hij weegt nog steeds 80 kilo, maar hij is nu 17 procent vet met 13.6 kilo vet en 66.4 kilo mager lichaamsgewicht. Hoewel zijn lichaamsgewicht hetzelfde blijft, zijn zijn kracht, spiertonus en stofwisseling verbeterd, waardoor hij er fitter uitziet.
Zowel ons uiterlijk als onze fysieke prestaties kunnen worden verbeterd door spiertoename of belemmerd door spierverlies. Onderzoek wijst uit dat als we niet regelmatig krachttrainen, we na ons dertigste ongeveer een halve pond spieren verliezen per jaar van ons leven. Tenzij we een veilig en effectief gewichthefprogramma implementeren, nemen onze spieren geleidelijk in omvang en kracht af in het proces dat “atrofie” wordt genoemd.
Gewichtheffen is daarom belangrijk om het spierverlies te voorkomen dat normaal gesproken gepaard gaat met het verouderingsproces. Een veel voorkomende misvatting is dat wanneer we de leeftijd van senioren bereiken, het normaal is om niet meer actief te zijn en ambulante hulpmiddelen zoals wandelstokken en rolstoelen te gaan gebruiken. Veel mensen denken dat we geen keuze hebben; ze vinden dit normaal.
Maar dit is absoluut niet waar. Er is absoluut geen reden waarom we niet allemaal lichamelijk, geestelijk, sociaal en seksueel actief kunnen zijn en een gezond en levendig leven kunnen leiden tot onze laatste dag op aarde! De reden dat veel ouderen afhankelijk zijn van ambulante hulpmiddelen en trager en dikker worden, is simpelweg dat hun spieren in de loop der jaren zijn uitgeput, waardoor hun fysieke prestaties en stofwisseling ook afnemen en minder efficiënt worden.
Verhoogde metabolische efficiëntie (je vermogen om overtollige calorieën te verbranden)
Dat spierverlies van een halve pond per jaar na je 30e zorgt elk jaar voor een daling van een half procent in de basale stofwisselingssnelheid (BMR). Een verlaging van de BMR betekent dat ons lichaam minder goed in staat is om het voedsel dat we consumeren te gebruiken als energie, waardoor er meer wordt opgeslagen als lichaamsvet. “Basaal metabolisch percentage” verwijst naar de energie die ons lichaam in rust gebruikt om de normale lichaamsfuncties in stand te houden.
Onze spieren hebben veel energie nodig. Zelfs als we slapen, verbruiken onze spieren meer dan 25% van onze energie (calorieën). Als je de principes van effectieve krachttraining toepast en consequent bent in je programma, zul je een toename van vetvrije spiermassa in je hele lichaam bereiken en je BMR verhogen. Met andere woorden, je kunt je metabolisme zo conditioneren dat het beter en efficiënter werkt, zelfs als je in rust bent.
Een toename van spierweefsel zorgt voor een toename van de stofwisselingssnelheid en een afname van spierweefsel zorgt voor een afname van de stofwisselingssnelheid. Je kunt zien dat iedereen die geïnteresseerd is in het verlagen van het vetpercentage en het risico op ziekten, maar ook in het verbeteren van fysieke prestaties en uiterlijk, aan krachttraining zou moeten doen om zijn metabolisme (BMR) te helpen conditioneren.
Een van de grootste fouten die mensen maken als ze aan een gewichtsbeheersingsprogramma beginnen, is het niet opnemen van een krachttrainingsroutine in hun cardiovasculaire training en vetarme voedingsschema. Dit is jammer, want als we calorieën verminderen zonder te sporten, kunnen we zowel spieren als vet verliezen.
Minder risico op blessures
Onze spieren werken ook als schokdempers en dienen als belangrijke balanceringsmiddelen in ons hele lichaam. Goed getrainde spieren helpen de herhaalde landingskrachten te verminderen bij gewichtdragende activiteiten zoals joggen of basketbal spelen. Goed gebalanceerde spieren verminderen het risico op blessures die ontstaan als een spier zwakker is dan zijn tegengestelde spiergroep.
Om het risico op een onevenwichtige spierontwikkeling te verminderen, moet je ervoor zorgen dat wanneer je een specifieke spiergroep traint, de andere spiergroepen ook worden getraind (maar niet noodzakelijk op dezelfde dag). Als je bijvoorbeeld bankdrukoefeningen doet voor je borst, moet je ook wat roeioefeningen doen voor je rugspieren.
Je hebt nu waarschijnlijk wel door dat gewichtheffen een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine zou moeten zijn. Gewichtheffen biedt veel belangrijke voordelen die je met geen enkele andere oefening of activiteit kunt bereiken. Wanneer je goede resultaten begint te behalen, zullen de opwinding en het plezier dat je ervaart de verandering zeker de moeite waard maken. Veel succes; hopelijk geniet je van alle prachtige voordelen van een effectief krachttrainingsprogramma.